Quinoa Red Bean Bowl – Hälsosammare steg

Denna Quinoa Red Bean Bowl är en rejäl och smakrik allt-i-ett-måltid. Det här är en fantastisk kvällsmåltid eller rejäl tillbehör!

Jag har alltid gillat att äta ris och bönor som min Veganska röda bönor och ris, J.Amaican ris och duvorsand Jamaicanskt ris och ärter.

Nuförtiden väljer jag att ersätta en del av dessa kolhydrater med mer protein. För att göra detta ersätter denna variant traditionellt ris med quinoa. Den har all smak av originalet, med mer protein än du normalt får från växter.

Det här är en seger enligt mig.

Quinoa är en bra proteinkälla för veganska och vegetariska recept. Dessutom är det glutenfritt, vilket gör det till ett bra alternativ för personer med glutenintolerans. Och i kombination med röda bönor och svarta kikärtor får du ett komplett protein!

Denna enkla skål med röda quinoa är toppad med tomatpuré och olika kryddor. Dess sydvästra smak ger en unik kontrast som får dig att komma tillbaka för mer.

Quinoa och bönor innehåller mycket fibrer och protein, vilket gör den här skålen rejäl och mättande. Den kan åtföljas av din favorit huvudrätt eller ätas ensam som huvudrätt! Hur du än väljer att njuta av det är detta enkla recept ett fantastiskt val för en snabb och mättande vegansk eller vegetarisk middag!

Detta recept på quinoa med röda bönskålar är som följer:

• En snabb och enkel allt-i-ett-måltid!
• Förberedd på cirka tjugo minuter.
• Full av näringsfördelar.
• Vegetariskt och veganskt.
• Det är ganska ekonomiskt och ger en smakrik punch.
• Denna sallad är utmärkt att laga mat och smakar ännu bättre dagen efter.
• Det är utsökt varmt, i rumstemperatur eller till och med kallt.
• Denna maträtt är packad med protein och fibrer från naturliga källor, vilket gör den extremt mättande.
• Den kan förvaras säkert i några timmar eftersom den inte innehåller några mejeriprodukter; så det är ett utmärkt val att ta med till en potluck.
• Det är lätt att dubbla eller tredubbla receptet.

Som alltid föreslår jag att du läser hela artikeln för användbar information. Du kan dock hitta det detaljerade receptet nedan med de exakta ingredienserna och steg-för-steg-instruktioner.

Är quinoa röd bönskål hälsosamt?

Denna skål med röda quinoabönor är gjord med hälsosamma ingredienser. De viktigaste är quinoa och kidneybönor, som båda är väldigt näringsrika.

röda bönor

Kidneybönor är en populär matgröda rik på växtprotein. De är rika på fibrer och kolhydrater, förutom protein. Fytonäringsämnen finns också i kidneybönor.

Här är några viktiga hälsofördelar med kidneybönor som alla borde veta:

• Röda bönor är en utmärkt källa till protein och växtfibrer. Fiber kan hjälpa oss att behålla en frisk kolon och reglera våra blodsockernivåer.
• De är också rika på vitaminer och mineraler som vitamin K1, järn, folat, molybden, koppar, mangan och kalium. Var och en av dessa vitaminer och mineraler är nödvändiga för vår kropp på sitt eget sätt.
• Bra för hjärthälsa, som en proteinkälla är kidneybönor en av de hälsosammaste bönor, med lite färre kalorier.
• På grund av deras höga fiberinnehåll kan kidneybönor hjälpa oss att kontrollera våra blodsockernivåer.
• Kidneybönor med mycket fiber och protein kan främja viktminskning genom att bromsa nedbrytningen av kolhydrater.
• Tjocktarmscancer är en av de vanligaste formerna av cancer i världen. Den resistenta stärkelsen i kidneybönor har visat sig minska risken för tjocktarmscancer.

quinoa

Quinoa, ett naturligt glutenfritt spannmål rikt på vitaminer, mineraler, fibrer och protein, anses ofta vara en av de hälsosammaste matvarorna i världen. Quinoa har konsumerats av människor i hundratals år, och dess popularitet har skjutit i höjden de senaste åren som en “supermat”.

• Quinoa innehåller en hög koncentration av antiinflammatoriska fytonäringsämnen, vilket gör det potentiellt fördelaktigt för människors hälsa vid förebyggande och behandling av sjukdomar.
• Det är ett komplett protein eftersom det innehåller alla nio essentiella aminosyror.
• Quinoa är rikt på järn, järn är nödvändigt för produktionen av röda blodkroppar och järn transporterar syre från en cell till en annan.
• Fibrerna i quinoa håller dig mätt längre och hjälper till med viktminskning. Fiber är också nödvändigt för en hälsosam tarmfunktion, högt blodtryck och förebyggande av tarmcancer, hjärtsjukdomar, diabetes och högt kolesterol.

Ingredienser som krävs för receptet

• Quinoa: Vit quinoa är mitt favoritval eftersom den tillagas snabbare och har en lätt, fluffigare konsistens. Du kan använda en annan nyans av quinoa eller trefärgad quinoa om du vill. Du kan också använda ris eller orzo istället för quinoa; var bara försiktig med hur mycket vätska du behöver byta.
• Röda bönor : I det här receptet älskar jag att lägga till röda bönor. Om du inte har kidneybönor till hands kan du använda pintobönor, svarta bönor eller en mängd olika bönor istället.
• Svarta kikärtor (valfritt): De är också kända som Kala Chana på hindi. Konserverade och kokta varianter finns tillgängliga. Häll av och skölj konserverade bönor före användning. Torkade kikärtor kan också tillagas i en snabbgryta. Du kan även använda vanliga kikärter om du inte har.
• Tomatpuré: För att ge den här skålen en fin smak och färg.
• Rödlökar: Du kan använda gul lök istället.
• Salt: Jag använder havssalt men alla naturliga salt är bra.
• Gurkmeja: ger en rejäl smak och den där distinkta gula färgen.
• Cayenpeppar: Trots att den här rätten inte innehåller så mycket värme kan du ändå skippa den för en väldigt lätt variant.
• Korianderpulver: Korianderpulver tar fram den perfekta aromen!
• Koriander: ger rätten en grön färg och en livlig, fräsch smak.
• Citron juice: Limejuice är smakrik, full av antioxidanter och rik på vitamin C. Istället för att använda citrusjuice på flaska, som mest är konstgjorda smakämnen och citronsyra, använd färsk limejuice.
• Olja: Vilken typ av olja du kan använda för detta.

Hur förbereder man en skål med röda quinoabönor?

1. Tvätta och blötlägg quinoan.
2. Värm lite olja i en panna.
3. Tillsätt de röda bönorna och de svarta kikärtorna.
4. Bryn med alla torra kryddor och ställ åt sidan.
5. Tillsätt tomatpurén och vattnet i samma kastrull.
6. Tillsätt den blötlagda quinoan och koka tills den nästan är kokt.
7. Tillsätt de frysta bönorna, koriandern och skivad rödlök och täck i några minuter.
8. Släng och servera med mer färsk koriander, rödlök och citron!

Presentationsförslag

Kan jag förvara rester/förbereda i förväg?

Om du förvarar rester från den här rätten i en lufttät behållare håller de sig bra i kylen i 3-5 dagar! Den är därför idealisk för matlagning. Dessutom kan du dubbla receptet, göra det till middag och sedan spara resterna för att göra burritos eller förbereda dem för luncher nästa vecka.

Expertråd

• Använd gärna olika spannmål i stället för quinoa, som farro, amaranth, brunt ris osv. En spannmålsskål gjord av dessa ingredienser kan också göras genom att kombinera dem.
• Tillsätt röd eller vit quinoa för en varierad färgpalett.
• Använd en kombination av pinto, kidney eller andra bönor. I den här rätten fungerar smulad tofu, paneer eller andra växtbaserade proteiner underbart.
• För att göra bönor hälsosammare, tillsätt grönsaker som zucchini, aubergine, paprika och svamp.
• För att göra en vegetarisk quinoaskål kan du helt enkelt utesluta bönorna och bara använda grönsaker.
• Denna quinoabönskål kan göras i förväg. Upp till 4 dagar i kylen och upp till en månad i frysen kan de förvaras i en lufttät behållare.
• Byt upp smakerna och gör skålar från Mellanöstern eller mexikanska quinoaskålar.

Andra recept på quinoa

Vanliga frågor

Är quinoa ett spannmål eller en grönsak?

Quinoa klassas som ett frö i strikt mening, men på grund av hur det används i matlagning kallas det oftare för ett spannmål.

Vad är smaken?

Quinoa har en fast, seg konsistens och en lätt nötaktig smak. Det är besläktat med andra spannmål som ris och korn.

Hur lagar man quinoa?

Precis som ris bereds quinoan genom att koka den i vatten tills allt vatten har absorberats och quinoan är helt kokt. För att säkerställa att du följer korrekta förberedelsekrav, kontrollera anvisningarna på produkten du köper.

Är Quinoa Red Beans lämpliga för veganer?

Ja! Quinoa Red Beans är vegan! Faktum är att detta är ett fantastiskt veganskt recept att ha till hands hela tiden. Faktum är att det är särskilt viktigt att se till att du får i dig tillräckligt med protein om du följer en vegansk kost. Både kidneybönor och quinoa ger en betydande mängd protein till en vegansk kost.

Försök. Det är otroligt gott och superenkelt. Och som alltid skulle jag gärna höra från dig. Så om du gillar och uppskattar detta recept, tveka inte att lämna en kommentar för att låta mig veta vad du tycker.

Om du gillade det här inlägget från Red Bean and Quinoa Bow och skulle vilja se mer, gå med mig på Youtube , Instagram, Facebook & Twitter!

Få rabatterade exemplar av min kokbok här.

Lyckligtvis sponsrar Healthier Steps läsare och prenumeranter genom annonser på vår webbplats många missgynnade familjer.