Quinoa Upma – Hälsosammare steg

Quinoa upma är ett bra hälsosamt frukostalternativ som inkluderar quinoa, grönsaker och smakrika kryddor tillagade i en gryta, så jag rekommenderar att du provar det nästa gång du är i en frukostbrist!

Ingenting fullbordar min dag som en hälsosam frukostskål. Och ingenting slår “Quinoa”, som är ett bra hälsosamt alternativ till frukost. Det är ganska mångsidigt, så det kan vara din go-to-frukost och en hälsosam start på dagen.

När sommaren närmade sig ville jag göra något lätt, men ändå fylligt och kryddigt. Så jag provade denna Quinoa Upma i söndags och den blev jättebra! Jag måste säga att detta kommer att bli ett av mina favoritrecept!

Quinoa Upma är en lättlagad, lättsmält och hälsosam rätt, rik på näringsämnen. Med rätt andel quinoa, kryddor, grönsaker och kokos är detta ett rejält frukostalternativ. Quinoa Upma kan serveras som ett gott tillbehör till din morgon ;;;;;;;;;;;;;

Som alltid föreslår jag att du läser hela artikeln för användbar information. Du kan dock hitta det detaljerade receptet nedan med de exakta ingredienserna och steg-för-steg-instruktioner.

Vad menar vi med Upma?

Upma, uppittu eller uppumavu är en frukosträtt från den indiska subkontinenten som är särskilt populär bland samhällena Andhra Pradesh, Kerala, Tamil Nadu, Karnataka, Telangana, Maharashtra och tamilerna på Sri Lanka. Den tillagas med en tjock gröt gjord av torrrostad mannagryn eller grovt rismjöl.

Om Upma quinoa…

Quinoa är ett gammalt “korn”, rikt på protein och enkelt att tillaga. Det är faktiskt fröet från en växtart som kallas lammkvarts och inte en äkta spannmål. Det finns många varianter av quinoa och fröna finns i många färger, även om vitt är det mest populära här i USA kan du även hitta svarta och röda frön.

Quinoa är det perfekta alternativet till stärkelsehaltiga livsmedel och pasta och är dessutom glutenfritt. Varje portion quinoa innehåller ett överflöd av protein, järn, mangan och fosfor. Som ett resultat är det en mycket använd ingrediens i veganska och vegetariska rätter.

Innan tillagning är fröna hårda. Men efter tillagning blir quinoan mjukare samtidigt som den behåller en mör, nästan krispig och seg konsistens. Konsistensen och smaken av denna spannmål gör den till en lämplig ersättning för mannagryn, ris, havre, etc.

Upma, en populär sydindisk frukosträtt, tillagas vanligtvis med vetegryn eller knäckt vete. Men eftersom quinoa har liknande egenskaper och en annan smak, trodde jag att det skulle vara ett underbart substitut. Till slut blev slutprodukten lika bra som den typiska semolina-baserade versionen.

Så, för att öka hälsan och mättnaden hos denna populära maträtt, prova detta enkla quinoa upma-recept.

Tilltalande receptfunktioner!

En ny version av ett indisk quinoabaserat upma-recept.
Detta recept är fullt av smak och kan ätas alla dagar i veckan, till frukost, brunch eller middag.
Det är lätt att förbereda.
Det är en allt-i-ett-måltid.
Det är glutenfritt och mejerifritt upma.
Du behöver inte köpa några speciella ingredienser till denna upma. Allt du behöver finns förmodligen redan i ditt skafferi.
Det tar mycket kortare tid att förbereda, vilket gör det till ett bra alternativ för dem som har ont om tid varje morgon.
Jag älskar hur mättande det är. Den innehåller grönsaker som morötter, gröna bönor, ärtor, majs, jordnötter och kraftfulla kryddor för att ge en rejäl måltid i en skål.
Den är fullproppad med protein, fibrer och hälsosamma fetter.
Detta recept kommer definitivt att hjälpa dig gå ner i vikt genom att ge dig hälsosamma fördelar.
Det är bra för barn eftersom det är så lätt att äta, men vuxna kommer att njuta av det också!
Detta är också ett bra alternativ när du vill göra något enkelt men samtidigt imponerande!
Det bästa med denna upma är att den kan förvaras i kylen i 4 dagar eller ännu mer om den är ordentligt kyld.

Vad behöver du för att göra Quinoa Upma?

Quinoa – En otrolig proteinkälla, en glutenfri och fiberrik mat, hjälper till att sänka kolesterol och blodsockernivåer. Det hälsosammaste alternativet till mannagryn i en upma!
Blandade grönsaker – Morötter, gröna bönor, ärtor, majs. Du kan lägga till valfria grönsaker, inklusive svamp och zucchini. Jag använde min låda med blandade grönsaker eftersom den var lättillgänglig och sparade mig mycket tid.
Lök – Lite gul lök för extra smak.
Currylöv – Det finns inget som färska curryblad i det sydindiska köket, men tyvärr kunde jag inte hitta några, så jag använde de torkade bladen.
Jordnötter – Valfritt kan du lägga till cashewnötter eller mandel, eller valfri nötter; det ger en fin crunch och konsistens till rätten.
Torkad kokosnöt – Du kan använda färsk eller torkad, vilket du föredrar.
Koriander – Tillför ett fräscht inslag till rätten.
Grön chilipeppar – Valfritt, men jag gillar kicken de lägger till upma. Jag använde cayennepeppar.
Salt – Enligt allas smak.
Olja – Använd valfri grönsaks-, oliv-, kokos- eller senapsolja.

Hur gör man Quinoa Upma?

Torrrosta quinoan i en panna, tills den är lite gyllene och väldoftande! Detta ger en underbar nötsmak.
Efter torrrostning av quinoan, ta en separat panna och tillsätt currybladen och jordnötterna.
När de torra ingredienserna har tempererats, tillsätt din lök och grön chili.
Stek tills löken är genomskinlig.
När löken är kokt, tillsätt grönsaksblandningen och saltet.
Låt grönsakerna koka lite och tillsätt den rostade quinoan.
Blanda dem väl och tillsätt vatten, låt sjuda på medelhög värme.
När vattnet börjar avdunsta, stäng locket och koka tills quinoan är kokt, detta skulle ta cirka 15-18 minuter beroende på mängden.
När du är klar tar du av locket och tillsätter koriander och torkad kokos.
Blanda väl och det är klart att servera.

Kockens anteckningar

Förhållandet quinoa/vatten: Tillsätt dubbelt så mycket vatten för varje skopa quinoa. Jag tycker att ett förhållande mellan en del quinoafrön och två delar vatten fungerar bäst för mig. Se alltid till att quinoafröna är täckta medan de kokar i en panna.
Skölj quinoan: Jag rekommenderar alltid att skölja quinoafrön. Även om du använder redan sköljd quinoa måste du skölja den två gånger. Bitterheten som orsakas av saponin på fröna avlägsnas genom att skölja med vatten. Gnid eller massera fröna genom en finmaskig sil vid sköljning.
Dessutom fann jag att Upma smakar bäst när den serveras varm, men det blir också en bra lunchpaket nästa dag.
Du kan också göra denna quinoa i en snabbkruka. Kolla in min artikel om Instant Pot Quinoa.

Varianter

Tillsätt gärna andra kryddor du önskar och lek gärna med proportionerna av grönsaker och quinoa.
Tillsätt gärna hackad broccoli, vitkål, champinjoner, zucchini, gröna ärtor, paprika eller rivna rödbetor.
Du kan också använda vilken typ av quinoa du föredrar. Du kan använda röd quinoa för en ljusare Upma eller svart quinoa för en mörkare Upma. Var och en av dem passar till den här rätten.
Vermicelli, hirs eller couscous kan alla användas i stället för quinoa.
Jag utelämnade tomaten från detta recept; inkludera den gärna.
Du kan lägga till urad dal eller chana dal.

Fler Quinoa recept att prova:

Vanliga frågor

Vad betyder Upma Rava?

Semolina kallas ‘rava’ i södra Indien och upma görs vanligtvis med mannagryn, därför kallas det också rava upma. Även om det traditionellt gjorts med ris eller grovmalet vete, är det nu gjort med havre, quinoa, vermicelli, poha, bröd och andra ingredienser.

Är Upma en hälsosam kost?

Upma innehåller en mängd olika näringsämnen, inklusive proteiner, vitaminer, mineraler och kolhydrater, vilket gör det till ett hälsosamt val för människor i alla åldrar. Upma håller magen mätt längre. Näringsämnena i upma upprätthåller och förbättrar tillståndet för dina njurar, hjärta, skelett och immunförsvar.

Är Upma bra för viktminskning?

Nutritionister och andra hälso- och sjukvårdspersonal förespråkar i allmänhet quinoa som ett viktminskningsalternativ till högkolhydratspannmål eftersom det smälter långsamt och håller dig mätt. Med alla vitaminer och mineraler den innehåller är det en näringsrik måltid. Så upma är ett bra måltidsval för viktminskning.

Vilken är den bästa kombinationen för Upma?

Ett upma-snack serveras helst med färsk kokosnötchutney och varmt sydindisk kaffe till det. Den kan dock även ätas med andra chutneyer, yoghurt, pickles, idli podi och även sambar ibland.

Vilka andra grönsaker kan läggas till denna Quinoa Upma-rätt?

Jag gillar att lägga till majs, morötter och ärtor till detta recept. Du kan också använda hackade gröna ärtor, champinjoner, zucchini, paprika, snöärtor eller någon annan färsk grönsak du väljer.

Hur länge håller överbliven Upma quinoa?

Hemlagad quinoa upma kan kylas i upp till fyra dagar. Före servering, värm upp resterna i mikron eller på spishällen.

Kan jag frysa Upma quinoa?

Även om jag inte rekommenderar att frysa quinoa upma och jag rekommenderar starkt att du förbereder den färsk när du vill eftersom den är väldigt enkel och enkel att tillaga. Kokt quinoa kan dock frysas i upp till en månad om den förvaras på rätt sätt i en lufttät behållare.

Var kan man köpa quinoa?

Quinoa kan köpas i vilken lokal hälsokostbutik som helst eller de flesta lokala stormarknader. Det kan också köpas online från Amazon.

Prova detta recept på en utsökt vegansk frukost eller brunch som ger dig otrolig energi hela dagen.

Och som alltid skulle jag gärna höra från dig. Lämna gärna dina kommentarer eller dela din egen erfarenhet med oss i kommentarsfältet nedan.

Om du gillade den här artikeln, Quinoa Upma, och jag skulle vilja se mer, gå med mig på Youtube, Instagram, Facebook & Twitter!

Få även rabatterade exemplar av min kokbok här.

Lyckligtvis sponsrar Healthier Steps läsare och prenumeranter genom annonser på vår webbplats många missgynnade familjer. TACK!