Sauterad kål – hälsosammare steg

Den här sauterade kålen är så läcker och superlätt att göra hemma! Det är ett perfekt tillbehör som passar till allt. Smaksatt med färsk hackad selleri, lök, vitlök, sojasås och avokadoolja efter smak.

Om du letar efter ett snabbt och enkelt tillbehör att avnjuta vid middagen är det här receptet perfekt för dig! Denna sauterade kål är krispig men ändå mör och full av fina texturer och smaker. Mör kål slängd med krispig selleri, mjuk lök och doftande vitlök med nygjord varm grönsaksbuljong.

Även om en viss smak av råkål kan vara något bitter när den sauteras i den här wokningsprocessen, blir den karamelliserad, mör och lätt söt. Lågkolhydratälskare kan förbereda detta recept som kommer att ersätta nudlar.

Se även Aubergine Stir-Fry och Lotus Root Stir-Fry.

Kål är en av de tidigaste kända grönsakerna, äts i Kina så tidigt som 4 000 f.Kr. Den tillhör familjen Brassica, som även omfattar broccoli, blomkål och brysselkål.

Denna grönsak har odlats över hela världen i otaliga år och används i många olika recept, som coleslaw, surkål och kimchi. På medeltiden var kål känd som “fattigmansmedicinen” på grund av dess låga kostnad och hälsofrämjande egenskaper.

Att inkludera denna korsblommiga grönsak i din matplan är ett bra ställe att börja om du menar allvar med att försöka förbättra din kost. Här är några hälsofördelar med kål:

Sänker kolesterolet

Kål tas inte upp i blodomloppet, men dess fibrer och näringsämnen binder till gallsyror i tjocktarmen och sänker kolesterolet. Det har en större förmåga att minska kolesterolet när det konsumeras tillagat.

Förbättrad matsmältning

Fiber- och vatteninnehållet i kål kan hjälpa till att upprätthålla ett hälsosamt matsmältningssystem och förhindra förstoppning. Du kan öka ditt intag av probiotika, en av de bästa sakerna för en frisk tarm och matsmältningssystem, genom att äta fermenterad kål i form av surkål.

Viktminskning

Kål är fiberrikt och innehåller inget fett, men den innehåller 33 kalorier per kopp. Tack vare dess höga fiberinnehåll kommer människor att känna en ökad mättnadskänsla.

Stärker immuniteten

Kål är en fantastisk källa till C-vitamin, avgörande för att upprätthålla ett hälsosamt immunförsvar.

Bekämpa cancer

Det unika ämnet som ger kål deras cancerbekämpande förmåga är sulforafan, en molekyl som innehåller svavel. Sulforafan bromsar tillväxten av cancerceller.

Rödkålens ljusa färg är resultatet av antioxidanter som kallas antocyaniner, som hämmar tillväxten av cancerceller och utrotar de som redan har fått fäste.

Minskar inflammation

Inflammation orsakar oönskad smärta och lidande och kan vara början på en lång rad andra sjukdomar och tillstånd. En aminosyra som heter glutamin, som finns i kål, har kraftfulla antiinflammatoriska egenskaper som kan hjälpa mot artrit, allergier och ledvärk.

Förbättrar hjärnans hälsa

Lilakål är en mycket bra källa till näringsämnen för hjärnan. Den innehåller antioxidanter antocyaniner och vitamin K, som förbättrar koncentrationen och hjärnans funktion. Vitamin K, som ibland förbises, kan öka din motståndskraft mot sjukdomar som Alzheimers och demens.

Minskar risken för hjärtsjukdomar och stroke

Kål innehåller femton olika fenoler och nästan tjugo olika flavonoider, som alla har antioxidantegenskaper. De nyttiga mineralerna kalcium och kalium, som hjälper till att kontrollera blodtrycket, finns också i kål.

Hur väljer man kål?

• Färg: Färgen på kålen ska vara ljus och lätt glänsande.
• Odla: Istället för att vara mjuk och squishy ska utsidan av kålen vara hård och rejäl.
• Kompakt huvud: Kålhuvudet ska vara tätt och kompakt.
• Löv: Istället för att vara slappa ska bladen se krispiga och gröna ut. Några lätt hängande löv är acceptabla, men hela kålen ska inte verka oorganiserad. Stjälken ska vara stark när man väljer en bladig kålsort.
• Vikt: Med tanke på dess storlek borde den se rejäl ut.

Hur förvarar man kål?

Lagra: Du kan förvara överbliven sauterad kål i en lufttät behållare i kylen i cirka 3 till 5 dagar. För att förlänga hållbarheten på denna maträtt kan du frysa in den.

Frysa: För att frysa dem, förbered rätten enligt anvisningarna. Koka dem inte mjuka för att undvika konsistensförändringar efter upptining. Låt skålen svalna helt och lägg den i en individuell fryssäker påse. Förslut påsen efter att ha tömt all luft. Märk påsen för att identifiera den och förvara den i frysen i upp till 3 månader.

Uppvärmning: Tina fryst kål i kylen över natten. Tillsätt kålen i woken eller stekpannan på medelhög värme och koka tills den är genomvärmd, men undvik att överkoka den.

Vilken typ av kål ska jag använda i röror?

Kål ger en fantastisk konsistens till röror eftersom den håller sin form perfekt när den tillagas på detta sätt. Varje typ av kål lägger till olika smaker, texturer och färger till wokningsreceptet.

• Napa kål: Även känd som kinakål, en vanlig grönsak i det asiatiska köket. Den har milda smaker, en krispig konsistens och en lätt söt smak med en ton av peppar.
• Saltad kål: Kallas även grönkål som har rufsiga, spetsiga blad. Även om den liknar collard greener, är dess blad lösare och mindre täta.
• Grönkål: Detta är den mest populära varianten av alla och du kan laga den på många olika sätt. Den har en lätt pepprig vegetabilisk smak med en krispig konsistens.
• Rödkål: Det ser mycket ut som collard greener, men har en fin lila konsistens. Men tänk på att när du lägger till det i en wokning kommer det att tendera att blöda och fläcka de andra ingredienserna.

Hur skär man kål?

Kål är en krispig, rejäl grönsak som är otroligt lätt att skära till röror. Allt du behöver är en stor skärbräda och en vass kniv för att skära dem i fina tunna skivor. Om du är nybörjare kan det stora huvudet verka skrämmande att klippa men gissa vad, det är superenkelt! Använd följande teknik för att skära kålen,

• Skaffa en stor skärbräda, en pappershandduk eller en fuktig trasa för att hålla brädan från att glida och en vass kniv. Det är ett bra sätt att förbättra dina skärförmåga.
• Kasta de yttre bladen. Innan du skär, skölj och torka kålen innan du hackar den.
• Leta reda på den nedre stjälken på kålen, håll den hårt och skär av stjälken för att få två halvor.
• Skär var och en av halvorna i fjärdedelar och skär av stjälken.
• Vänd på kålen och ta försiktigt bort den tjocka kärnan, som inte är avsedd för konsumtion.
• Skär sedan kålen på längden. För att göra detta kan du använda en mandolin och placera den i önskad tjocklek.

Hur förbereder man sauterad kål?

Instruktioner

1. Hetta upp oljan i en stor stekpanna. Tillsätt selleri, lök och vitlök och koka tills de är mjuka, cirka 4 minuter.
2. Tillsätt kålen och vattnet och rör om.
3. Koka tills kålen är mjuk, rör om då och då.
4. Njut av din sauterade kål!

Vad ska man servera till stekt kål?

Även om du kan njuta av detta recept på egen hand, kan du också prova några fantastiska tekniker för att servera det,

• Ris: Ett perfekt brunt, vitt, blomkåls- eller koriander-lime-ris kommer att vara ett fantastiskt tillskott med sauterad kål.
• Spaghetti: Prova färska risnudlar eller bruna risnudlar för en smakrik och mättande måltid.
• Grönsaker : Du kan prova rostade grönsaker som rostad sparris och potatis, rostad brysselkål och morötter och rostade rödbetor.

Ytterligare tips och tricks

• Se till att du förbereder alla ingredienser som anges tillsammans innan du börjar laga mat. Wokning är en snabb tillagningsprocess där saker och ting rör sig snabbt, så det är viktigt att ha allt nära bordet.
• En wok eller stekpanna i gjutjärn är en perfekt yta för wokning eftersom den har stor yta och håller värmen bra.
• När det kommer till wokning fungerar inte låg och långsam tillagning. Du måste koka kålen på hög värme men utan att röka och agera snabbt.
• Var noga med att koka kålen tills den är mör-knäck. Var noga med att inte överkoka dem, då blir de mosiga.
• För att förbättra smakerna och texturerna, var noga med att toppa den sauterade kålen med färska örter, limejuice, sesamfrön och några hackade jordnötter.
• Tillsätt inte salt i rätten eftersom det kan dra ut vattnet ur kålen, så vänta tills du ska servera. Du kan lägga till den alldeles på slutet, precis innan servering.

Andra kålrecept att njuta av:

Om du gillade den här artikeln på stekt kål och jag skulle vilja se mer, följ med mig Youtube, Instagram, Facebookk & Twitter!

Få rabatterade exemplar av min kokbok här.

Lyckligtvis sponsrar Healthier Steps läsare och prenumeranter genom annonser på vår webbplats många missgynnade familjer.