by Vegansk ris- och broccoligryta är en enkel men läcker rätt som du kan njuta av som huvudrätt. Det är lätt att förbereda och det är väldigt nyttigt. Den här rätten är gjord på broccoli och brunt ris och är därför en mycket hälsosam rätt. Grytan levereras med en vegansk, cashewbaserad ostsås. Det är superenkelt, rikt, krämigt och smakar gott.
Jag är en grytaälskare. De är inte bara lätta att förbereda, utan de är problemfria. De kommer i en enda skål, vilket gör dem mycket bekväma att äta och förvara.
Du hittar flera grytarecept på min sida, men det här är särskilt min favorit. Det beror på att det är lätt att förbereda och packat med hälsosamma näringsämnen.
Kolla också, Vegansk ost och broccoli gryta, Jerk krydda, Och Vegansk Mac och ost
Är Vegan Broccoli Rice Casserole hälsosamt?
Vi vet alla att broccoli är känt för sin rikedom på antioxidanter. Men att använda brunt ris i detta recept lägger till en annan hälsosam ingrediens till denna maträtt. Brunt ris är ett fullkorn och innehåller därför många näringsämnen som vitt ris inte har. Den är rik på fibrer och håller på så sätt ditt matsmältningssystem på rätt spår. Dessutom förbättrar det också hjärthälsa.
Dessutom använder denna gryta cashewnötter för den veganska såsen, som också är en mycket näringsrik ingrediens. Den är rik på nyttiga fetter, protein och fibrer. Som ett resultat hjälper det till viktminskning, förbättrar hjärthälsa och kontrollerar blodsockernivåerna.
Kortfattat kan vi säga att denna gryta är en mycket hälsosam rätt som du kan njuta av om och om igen.
Fördelning av ingredienser
Du kan enkelt göra denna veganska broccoli-risgryta genom att dela upp receptet i två delar, det vill säga grytan och den veganska ostsåsen. Här är allt du behöver för varje spel:
Till grytan
- Olivolja: Starta denna gryta med olivolja. Den är rik på nyttiga fetter och är därför ett bra val. Du kan dock även använda avokadoolja, solrosolja eller rapsolja.
- Lök: Lök har en välsmakande smak som ligger till grund för denna gryta. Du kan använda röd eller vit lök för detta recept.
- Vitlök: Jag älskar att lägga till vitlök till mina rätter på grund av dess djupa, smakrika och framträdande smak. Detta gör grytan mer smakrik.
- Brunt ris: Brunt ris är ett fullkorn rikt på näringsämnen och hälsofördelar. Det är lätt att köpa i vilken mataffär som helst. Brunt ris har en jordig, nötaktig smak. När du använder brunt ris för detta grytarecept, se till att det redan är kokt.
- Broccolibuketter: Den huvudsakliga grönsaken i detta recept är broccoli. Denna gröna grönsak har en unik smak och en lite krispig konsistens. Det är lätt att laga och packat med näringsämnen.
Till såsen
- Råa cashewnötter: Den här såsen är nötbaserad, därför valde jag råa cashewnötter. Det är huvudingrediensen i denna veganska ostsås. Råa cashewnötter, en gång blötlagda och blandade, har en krämig konsistens som fyller sin roll mycket väl.
- Vatten: Du behöver vatten för att justera konsistensen på denna veganska ostsås.
- Näringsjästflingor: Det ger umami och en ostliknande smak till denna sås, vilket gör den till en perfekt vegansk ingrediens för denna ostsås.
- Lök: Löken kommer att ge en lite söt men salt smak till denna sås.
- Vitlök: Tillsätt vitlök för en djup, välsmakande smak i såsen.
- Tapiokastärkelse: Tapiokastärkelse är smaklös, men den fungerar som ett förtjockningsmedel i denna sås. När såsen börjar bubbla i ugnen kommer tapiokastärkelsen att spela in.
- Salt: Justera smakerna genom att tillsätta salt efter smak.
Hur gör man vegansk broccoli-risgryta?
Här är de enkla stegen du behöver följa för att göra denna goda och hälsosamma veganska broccoli-risgryta:
Steg 1: Förbered först cashewostsåsen. För att göra detta, blötlägg råa cashewnötter i ca 20 minuter i ljummet vatten. Häll av cashewnötterna och lägg dem i mixerskålen på hög hastighet. Tillsätt resten av ingredienserna, dvs vatten, näringsjästflingor, vitlök, lökpulver, tapiokastärkelse och salt. Mixa på medel till hög hastighet tills det är slätt. Du kan tillsätta mer vatten för att anpassa konsistensen efter din smak. När det är gjort. Ställ den åt sidan.
2:a steget: Ställ en stekpanna på medelvärme. Tillsätt oljan och när den är uppvärmd, tillsätt den hackade löken och fräs i 3 till 4 minuter. Tillsätt sedan vitlöken och koka i några sekunder också.
Steg 3: Lägg i broccolibuktorerna och koka i högst en minut eller 2 eller tills broccolin får en fin ljusgrön färg.
Steg 4: Tillsätt kokt brunt ris och beredd cashewostsås. Blanda väl så att såsen täcker ingredienserna helt.
Steg 5: Smörj grytformen med olivolja och häll den förberedda blandningen i formen. Fördela det jämnt med baksidan av en sked.
Steg 6: Placera denna gryta i en förvärmd 400 grader F ugn i cirka 40 minuter eller tills toppen blir gyllenbrun.
Steg 7: Servera varmt!
Tips att komma ihåg
Här är några tips du behöver komma ihåg när du gör denna veganska gryta:
- Även om du kan använda vilken matolja som helst för att göra denna grytabas, om du vill ha en oljefri maträtt kan du hoppa över att lägga till den och använda vatten istället. Löken kommer att mjukna i vattnet.
- Du kan också byta ut råa cashewnötter mot blancherade råa mandlar. Blanchera råa mandlar genom att blötlägga dem i varmt vatten i 15 till 20 minuter. Ta sedan bort skalet och använd det som du använde cashewnötterna.
- Du kan också använda majsstärkelse eller pilrotsstärkelse istället för tapiokastärkelse.
- Du kan använda vitt ris om du inte vill använda brunt ris.
Idéer till varianter
Du kan lägga till fler smaker till denna läckra gryta genom att lägga till följande ingredienser:
- Veganskt kött: Att lägga till veganska köttliknande korvar, seitan eller till och med tofu kan öka smaken och förbättra konsistensen på denna gryta. Dessutom kommer det att göra grytan hälsosammare.
- Vita bönor: Du kan lägga till vita bönor för att lägga till mer protein och en rik, nötaktig smak till denna gryta.
- Grönsaker: Du kan visa upp din kärlek till grönsaker genom att lägga till fler grönsaker med broccoli. Lägg till morötter, potatis, majs, gröna bönor, etc. och njut.
- Kryddor: Tillsätt mer kryddor och kryddor som Old Bay-krydda. Cajun-krydda, etc., för att göra denna gryta mer smakrik.
- Vegansk ost: Strö på toppen med vegansk ost för en ostigare smak.
Vegansk kikärtscurry Eller Zucchini och ärtcurry, smakar fantastiskt med denna enkla veganska broccoli-risgryta.
Hur förvarar man vegansk broccoli-risgryta?
Förvara den som du förvarar vilken annan gryta som helst. När grytan når rumstemperatur kan du placera den i en lufttät behållare och kyla den. Den håller sig i fem dagar i kylen.
Du kan förresten även frysa denna kokta gryta. Du kan antingen placera hela grytan i frysen eller dela grytan i portioner, lägg varje portion i en fryssäker zip-top-påse och frys in. Den håller sig i upp till 3 månader i frysen. Ta bara ut den, låt den tina, värm upp den i mikron eller ugnen och njut!
Om du älskar ris, kolla in dessa andra fantastiska risrecept:
Om du gillade det här inlägget om Vegan Broccoli Rice Casserole och jag skulle vilja se mer, gå med mig på Youtube, Instagram, Facebook & Twitter!
Få rabatterade exemplar av min kokbok här.
Lyckligtvis sponsrar Healthier Steps läsare och prenumeranter genom annonser på vår webbplats många missgynnade familjer.
