Vegansk quinoa och grönsaksröra

Ett lätt veganskt recept på quinoa och grönsaker är ett utsökt 30-minutersrecept med färgglada grönsaker och smakrika kryddor. Det här är en rätt som du kan servera på en potluck, grillfest eller middagsfest som passar alla dieter och gläder alla!

Wokning är en praktisk och hälsosam måltidsskål, perfekt för en hektisk arbetsdag. Jag älskar hur flexibel den är eftersom du kan anpassa den utifrån dina favoritgrönsaker eller vad som är tillgängligt under säsong.

Du kan göra ett varmt, fräscht, hälsosamt recept i förväg, och det kommer fortfarande att smaka gott. Den är också fullproppad med viktiga näringsämnen, protein och färgglada grönsaker för att lysa upp rätten. Prova det nu!

Andra recept

Vegansk Kimchi Fried Quinoa

Aubergineröra

Hälsofördelar med quinoa

Quinoa är inte bara fylld med viktiga näringsämnen, utan det kan också ge hälsofördelar. Quinoa har vuxit i popularitet under de senaste två decennierna eftersom det är lätt att odla, glutenfritt och näringsrikt. Den innehåller protein, fibrer, vitamin B6 och E, järn, koppar, folat, zink, kalium, magnesium, mangan, fosfor och kolhydrater.

Att äta mat rik på flavonoider som quinoa främjar vår allmänna hälsa och skyddar mot vissa sjukdomar eftersom den innehåller antioxidanter och antiinflammatoriska växtföreningar.

Quinoa innehåller mer fiber än något annat spannmål, till exempel brunt ris. En kopp quinoa kan tillgodose ditt dagliga fiberbehov och hålla dig mätt längre, vilket hjälper till att minska vikten.

Quinoa är en bra proteinkälla eftersom den innehåller alla nio effektiva aminosyror som vår kropp behöver, och den kan inte tillverka dem själv.

Nyckelingredienser

• Quinoa: Basingrediensen i denna maträtt är packad med många näringsämnen, har en nötaktig konsistens och går snabbt att laga. Den är rik på kostfiber och protein som omedelbart ökar vår energi.
• Grönsakssoppa: Du kan använda en grönsaksbuljong med låg natriumhalt för att förbättra smakerna, eftersom vanligt vatten kan göra det intetsägande.
• Lök: Det är en basingrediens som förstärker maträttens salta smaker.
• Vitlök: Sparka upp wokningsrätten med punch och förstärk den salta smaken av vitlök.
• Paprika: Jag använde rött, men du kan också använda orange och gult.
• Morötter: Jag älskar morötter eftersom de sätter vacker färg på vilken maträtt som helst.
• Grönkål: Det tillför grön färg och boostar näringsämnena i rätten.
• Sojasås: Tillför en salt, umamismak.
• Sesamolja: Det är bra att lägga till wokade rätter eftersom det har en neutral smak och ger en högre rökpunkt.
• Salt och peppar: Att smaka.

Ersättningar och tillägg

• Grönsaker: Om du vill lägga till fler grönsaker för att berika doften, smakerna och läckerheten, prova att lägga till tomatpuré, svamp, oliver, salladslök, broccoli, böngroddar, etc. Du kan lägga till alla grönsaker du hittar i kylen.
• Olja: Du kan också använda lätt raffinerad olivolja, som ger en rökig smak till rätten.
• Krisiga nötter: Använd gärna rostade nötter som valnötter, mandel, pistagenötter, pekannötter och cashewnötter för crunch.
• Lime eller citron: Lägg till en touch av syra i slutet av rätten.
• Tamari: Vill du lägga till tamari eller kokosaminos så kan du byta ut det mot sojasås.
• Cayenne: Jag gillar att ha lite värme.

Andra recept på quinoa

Quinoa Upma

Lätt Quinoa Biryani

Vegetarisk quinoaskål

Enkelt recept på quinoasallad

Sauterad kardborrerot

Hur gör man en vegansk quinoa och grönsaksröra?

Som alltid rekommenderar jag att du följer mitt recept steg för steg för bästa resultat. Ibland gillar jag att laga asiatiskt på grund av dess smak och enkla förberedelse. Du kan också prova mina andra wokningsrecept och utforska dina val.

Börja med att koka quinoan enligt anvisningarna på förpackningen. Om du inte hittar instruktioner kan du följa mina tips nedan. När quinoan är förberedd, förbered de sauterade grönsakerna.

Tillsätt grönsaksbuljongen i en stor stekpanna, tillsätt löken och koka tills den är mjuk, cirka 2 minuter. Rör sedan ner vitlök, paprika och morötter tills det är mjukt. Och låt det koka ytterligare en minut.

Efter det, tillsätt kokt quinoa, grönkål, sojasås och sesamolja. Krydda med enkelt salt och peppar för att förhöja smaken. Servera varm med dina favoritpålägg eller tillbehör.

Hur lagar man quinoa?

• Lägg bara quinoan i en finmaskig sil och börja rinna av vattnet för att skölja bort all smuts och bitterämnen.
• Lägg quinoan i en kastrull med dubbel mängd vatten och börja koka.
• Förvara den vid hög temperatur; när det börjar koka, låt det på låg värme och täck över det. Sjud i cirka 10 till 15 minuter eller tills det absorberar allt vatten och ser skummande ut.

Hur förbereder man en vegansk quinoa och grönsaksröra i förväg?

Du kan också göra den här rätten i förväg genom att helt enkelt sätta ihop och förbereda ingredienserna. För att förkorta tillagningstiden, koka quinoan i förväg.

Du kan också hacka grönsaker och förvara dem i kylen eller frysen för senare användning.

Lägg quinoan och grönsakerna i en lufttät fryssäker påse eller i en lufttät behållare i kylen eller frysen. Laga dem när du vill och det blir en enkel måltid för hektiska dagar.

Presentationsförslag

Du kan äta Vegan Quinoa och Vegetable Stir-Fry som den är eller kombinera den med andra hälsosamma måltider.

• Servera den med grillad eller bakad tofu eller tempeh och sparris.
• Prova vår teriyaki tofu, bakade tofu nuggets, svamp och mer.
• Kombinera den med miso nudelsoppa, teriyaki nudlar, risnudlar, etc.
• Du kan ha det med vilken stärkelsehalt som helst, som baljväxter, ris, bovete, bröd, roti och mer.
• Prova den med din favoritsallad, men prova vår veganska broccolisallad, gröna bön- och tomatsallad, vegansk grekisk sallad, gurk-, tomat- och avokadosallad.

Hur förvarar man rester?

Överbliven vegansk quinoa och grönsaksröra stannar i kylen i nästan 4-5 dagar och bör förvaras i en lufttät behållare.

Om du vill förvara dem längre kan du behöva lägga dem i en förseglad påse eller fryssäker behållare i 2 till 3 månader. För att frysa, låt den färdiglagade måltiden svalna helt och förvara i enskilda portioner för enkel återhämtning.

För att värma upp, mikrovågsugn i 30 till 60 sekunder eller tills den är genomvärmd. Om du vill värma upp den på spisen, tillsätt lite olja eller tamari eller sojasås så att den inte fastnar i pannan, rör om i ca 2-3 minuter eller tills den är varm .

Tips och anteckningar från kocken

• Om du inte har tid att laga mat eller spara tid för att göra annat, kan du alltid hitta färdigkokt quinoa. Detta sparar ytterligare 15 minuters tillagningstid. Du kan hitta den i vilken mataffär som helst eller på de närmaste marknaderna.
• Som ni vet att tid är pengar kan man även få tag i hackade frysta grönsaker på Costco som jag ibland använder för att ersätta färska grönsaker så jag behöver inte hacka något.
• Du kan också använda överblivna grönsaker från kylen! Släng paprika, svamp, kål, gröna bönor, gröna blad, blomkål och vad du föredrar i pannan. Ju fler grönsaker det finns, desto bättre blir det.
• Om du inte har några färska kryddor, oroa dig inte! Du kan välja pulverformiga eller torkade produkter.
• Om du ser att grönsakerna fastnar i pannan, tillsätt mer grönsaksfond eller vatten för att förhindra att grönsakerna fastnar eller kokar ojämnt.
• Förkoka quinoan innan du börjar röra. För en bättre konsistens kan du förbereda quinoan dagen innan, lämna den i kylen och använda den för att steka dagen efter.

Vanliga frågor

Är quinoa mer näringsrikt än ris?

En kopp quinoa innehåller dubbelt så mycket protein, fibrer och näringsämnen än ris. Quinoa är inte bara ett hälsosammare val, utan du kan också kontrollera din kost. Den fyller till och med din mage snabbare, vilket gör att du kan äta mindre portioner till en måltid och hålla dig mätt och mer energisk längre.

Hur man gör en Keto-vänlig Vegansk Quinoa och grönsaksröra?

Quinoa kommer inte att vara det bästa alternativet om du vill hålla dig till en lågkolhydratkost. Även om det är proteinrikt, är nivån av kolhydrater också hög. För att göra detta recept ketovänligt kan du ersätta blomkålsris. Du kan också prova lågkolhydratgrönsaker som svamp, zucchini, sallad, spenat, broccoli, grönkål, brysselkål, etc.

Om du gillade det här inlägget om Vegan Quinoa och Vegetable Stir Fry och vill se mer, gå med mig på Youtube, Instagram, Facebookk & Twitter!

Få rabatterade exemplar av min kokbok här.

Lyckligtvis sponsrar Healthier Steps läsare och prenumeranter genom annonser på vår webbplats många missgynnade familjer.